Le persone altamente sensibili sono più suscettibili all'insonnia. Ecco cosa fare a riguardo.

Se sei una persona altamente sensibile, il tuo sistema nervoso è più influenzato dalla stimolazione durante il giorno rispetto a coloro che non sono PAS, e di conseguenza è più probabile che tu possa soffrire di insonnia.

Ti sdrai dopo un'intera giornata, sperando che questa sia la notte in cui ti addormenterai facilmente. Invece, la tua mente inizia a correre ripensando a tutte le cose che hai fatto durante il giorno: analizzi le interazioni che hai avuto, se hai ricordato di fare tutto ciò che volevi realizzare e 1000 altre cose. Sì, è il cervello altamente sensibile al lavoro, che pensa troppo... di nuovo.

Come la tua mente rimane sveglia, così anche il tuo corpo. Queste lenzuola sono sempre state così pruriginose? La camera da letto è sempre stata così calda/fredda/luminosa? Anche se sei stanco, entra in gioco l’adrenalina e le tue gambe sono irrequiete. Se condividi il tuo letto con qualcuno, guardi oltre e inevitabilmente vedi che l’altra persona sta già dormendo. Ti chiedi: "Perché è così difficile per me (e non per loro)?"

La risposta potrebbe stare nel fatto che se sei una persona altamente sensibile (PAS), il tuo sistema nervoso è più influenzato dalla stimolazione avvenuta durante il giorno rispetto a coloro che non sono PAS.

Le persone altamente sensibili hanno bisogno di dormire più degli altri.

Il sonno è importante per tutti - il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda almeno sette ore di sonno per gli adulti dai 18 anni in su - ma per le persone altamente sensibili lo è ancora di più.

Secondo la psicoterapeuta ed esperta in PAS Julie Bjelland, la parte del sistema nervoso più attiva nelle persone altamente sensibili include l'amigdala, che fa parte del sistema limbico. Questa parte del cervello, altrimenti nota come il nostro cervello emotivo, segnala anche se siamo "al sicuro".

Per i PAS, ci vuole molto meno per segnalare il pericolo. Le interazioni sociali, l’ essere fisicamente a disagio, la fame estrema, l’ essere sopraffatti e, ironia della sorte, l’ essere stanchi possono attivare la parte emotiva del cervello in una persona altamente sensibile.

Uno dei modi più efficaci per gestire questa maggiore attività è il riposo, anche se sappiamo bene che quando i PAS sono sovrastimolati, il sonno è più difficile da raggiungere. (Inoltre, anche a riposo, i nostri cervelli PAS continuano ad elaborare ancora tutto in profondità!).

Nella mia attività da terapeuta, ho visto quasi tutti i clienti altamente sensibili riferire di essere nottambuli, insonni. Personalmente posso relazionarmi con questa problematica, dato che sono una persona che ha lottato contro l’ insonnia sin dalla tenera età.

La cosa buona è che ci sono passaggi specifici che noi PAS possiamo intraprendere per prevenire l'insorgenza dell'insonnia.

4 punti chiave per le persone altamente sensibili per combattere l'insonnia.

1. Fissa e stabilisci dei limiti temporali durante la tua giornata.

Vivere come una persona altamente sensibile può avere i suoi pro e contro. Alcuni dei doni dell'elevata sensibilità includono creatività, passione e capacità di relazionarsi con gli altri in modo profondo e significativo. Ma tutti questi punti di forza richiedono un incredibile investimento di energia emotiva e può risultare difficile per i PAS non sovraccaricarsi di tutto ciò.

Rendere il sonno una priorità significa stabilire dei limiti temporali durante la giornata. Lo so: molti PAS odiano l'ansia da tempo. Inoltre, esercitare il potere di dire "no" può essere difficile per i PAS, poiché l'empatia può spingerli a dire "sì" anche quando ciò è a loro discapito.

Allora come fare? Cerca di limitare le responsabilità extra a un'attività al giorno. E quando si tratta del tratto empatico PAS, se una persona cara ha bisogno di te durante il giorno, devi anche ricordarti di ritagliarti e programmare un pò di tempo anche per te stesso. (Sì, programmalo!) Ciò avrà un impatto positivo sulla tua capacità di elaborare e rilassarti durante le ore diurne, non mentre sei sdraiato a letto la notte, mentre cerchi di addormentarti. Anche se passi il tuo tempo da solo a non fare nulla, è comunque una missione compiuta, poiché ti sei permesso di riposare e rilassarti.

2. Fai attenzione a come trascorri le ultime due ore della giornata prima di coricarti.

Per le persone altamente sensibili, è sempre più importante essere consapevoli del tipo di attività che si eseguono ogni giorno, specialmente durante le ultime due ore della giornata.

A molte persone piace guardare la TV per rilassarsi a fine giornata. Tuttavia, per i PAS, è importante essere consapevoli del tipo di contenuto che stanno guardando. Guardare qualcosa di incredibilmente stimolante, violento o stressante prima di andare a letto (come il telegiornale!) probabilmente farà crollare il sistema nervoso PAS.

Un'altra cosa da considerare è quando smettere di lavorare. I PAS che hanno molte priorità durante il giorno tendono a posticipare la propria cura di sé (o il lavoro) fino a quando non c'è più nessuno di cui prendersi cura. Anche se può essere allettante rimanere alzati fino a tardi e finire il lavoro (soprattutto con i ritmi più fluidi che consente il lavoro da casa, ovvero lo smartworking), è importante cercare di capire fino a quanto tempo prima di coricarti il tuo sistema nervoso riesce ancora a ragionare e ti consente di  gestire il lavoro. Personalmente, ho imparato che il mio limite è di 90 minuti. Se smetto di scrivere o di lavorare più vicino a quando voglio dormire, è abbastanza certo che quella sera combatterò contro l'insonnia: la mia mente viaggerà con i pensieri e sarà ancora sovrastimolata.

3. Non perdere la tua "finestra del sonno", il periodo di tempo in cui la tua mente e il tuo corpo vogliono dormire.

Al centro del nostro sistema limbico si trova il nostro ipotalamo, che gioca un ruolo nella capacità del nostro corpo di addormentarsi. Ognuno di noi ha la propria personale "finestra del sonno", che è il periodo di tempo in cui il nostro corpo desidera - e accetta - il sonno.

Ci sono molti fattori che entrano in gioco nella nostra finestra di sonno personale, come la luce artificiale la sera (e la mancanza di luce naturale durante il giorno), l'uso dello smartphone, dell’ alcol o dei medicinali e la mancanza di attività fisica.

All'interno di quella “finestra” c'è qualcosa chiamato "cancello del sonno", che è il momento in cui il nostro corpo è più capace di addormentarsi. È importante prestare attenzione a quando il cancello del sonno si apre obbedendo ai segnali del sonno del tuo corpo piuttosto che spingerlo oltre. (Potrebbe voler rimanere sveglio per compiacere le persone e portare a termine ciò su cui stiamo lavorando, ma questa non è una buona idea!)

Una volta che il nostro cancello personale del sonno si chiude (generalmente impiega  tra 45 minuti e un'ora), il sistema nervoso PAS aumenterà gli ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina, causando lo stato di veglia. E, sì... questo porterà all'insonnia.

4. Prova a seguire una routine costante prima di coricarti e a praticare una buona “igiene del sonno”, come coricarti e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.

Ci sono molti modi per entrare in una buona “routine della buonanotte”, ma la coerenza è sicuramente la chiave. Ecco alcuni modi migliori per farlo.

- Pratica una buona “igiene del sonno” mantenendo un sonno costante (e stabilendo e rispettando un programma di sveglia). Anche se l'ora in cui ti addormenti cambia, devi alzarti alla stessa ora ogni mattina per mantenere l'abitudine.

- Ometti lunghi sonnellini quando possibile. In questo modo creerai un "debito di sonno" per la sera successiva e non ti sentirai pronto quando arriva il momento di coricarti.

- Coltiva una routine di sonno distensiva. Fai alcune attività rilassanti prima di coricarti, come leggere, fare il bagno, fare yoga, scrivere un diario o usare l'aromaterapia (la lavanda funziona bene!).

- Ridurre la luce artificiale la sera. Ciò significa disattivare le funzioni della luce blu su tutti i dispositivi tecnologici, così come le plafoniere.

- Aumenta l'”assunzione” di luce naturale durante il giorno. Punta ad almeno 30 minuti di luce di mezzogiorno, che aumenterà anche le riserve di vitamina D nel corpo.

- Assicurati che gli spuntini prima di coricarti non siano ricchi di zucchero o sale, poiché entrambi possono essere stimolanti per il sistema nervoso.

- Limita l'uso di sonniferi, poiché maschera i problemi del sonno e ti impedisce di risolvere quel problema principale.

- Non usare alcol per addormentarti. Anche se aiuta nella fase iniziale del sonno, l'alcol previene il sonno profondo e ristoratore necessario per la salute e il benessere.

- Consulta un terapista o uno specialista del sonno per praticare la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I). È stato dimostrato che questa aiuta a trattare i disturbi circadiani che influiscono sul sonno sano e da questa puoi apprendere competenze specifiche per migliorare i tuoi problemi di sonno.

Se tutto il resto fallisce e ti ritrovi sveglio la notte per più di 20 minuti, gli esperti suggeriscono di alzarti dal letto e fare qualcosa di rilassante, come una doccia calda o uno stretching leggero o una meditazione. Dovresti alzarti, anziché rimanere sdraiato nel letto , dal momento che il tuo letto deve rappresentare il luogo per dormire o per l’intimità fisica e nient'altro di più. Non devi quindi associarlo anche all'essere irrequieto e insonne.

Può essere difficile stabilire i limiti necessari per un “sonno sano”, ma i vantaggi superano di gran lunga il costo di fare solo "un'altra cosa" prima di andare a letto. Fidati di me! Inoltre, come persona altamente sensibile, devi conservare quanta più energia puoi.

Source : highlysensitiverefuge di AMELIA KELLEY.