La depressione colpisce in modo diverso quando sei un PAS. Ecco come gestirla.

Quasi 1 persona su 3 è predisposta a provare emozioni molto forti. Che cosa significa questo per la depressione e per superarla?

Non sono estranea alla depressione. Ho vissuto il mio primo maggiore episodio depressivo quando ero al secondo anno di college e sono rimasta sconcertata dai sintomi : la mia improvvisa incapacità di concentrarmi in classe, di dormire bene o di godermi le mie solite attività.

La depressione mi colpì duramente e velocemente e i cambiamenti fisiologici, mentali ed emotivi che sperimentai furono sconcertanti e, onestamente, a volte terrificanti. C'erano così tante cose che non riuscivo a capire: perché all'improvviso stavo guadagnando C invece delle mie tipiche A semplici? Perché la corsa, l'esercizio che mi ha sempre fatto sentire meglio, non era più adatto a me? Perché era così difficile addormentarsi e alzarsi la mattina? 

C'erano giorni in cui semplicemente alzarsi dal letto era quasi impossibile, e se non fosse stato per il sostegno della mia famiglia e dei miei amici, di un terapista e per un feroce impegno nei miei studi, avrei potuto abbandonare il college. Fortunatamente, sono riuscita a superare l’altro lato della mia depressione e a laurearmi in modo tempestivo. 

Da quel momento, più di vent’anni fa, mi chiedo spesso cosa abbia fatto precipitare quell’evento. Con la distanza e il tempo, capisco che si è trattato di una combinazione di fattori: traumi passati non affrontati, genetica, una recente esperienza stressante e vivere in una cultura che non è particolarmente valida per le persone altamente sensibili (PAS) come me.

Sono anche arrivata a capire, attraverso il lavoro di Johann Hari, autore del libro Lost Connections: Why You're Depressed and How to Find Hope, che la depressione non è un nemico da uccidere, ma “è un messaggio, e dobbiamo ascoltare il messaggio”, poiché sta cercando di dirci qualcosa di importante.

Quindi la domanda è: la depressione colpisce più duramente coloro che sono altamente sensibili?

La depressione colpisce più duramente le persone altamente sensibili?

Per molto tempo, i ricercatori hanno pensato che le persone altamente sensibili potessero avere maggiori probabilità di soffrire di depressione, perché alcuni dati lo suggeriscono. Ed è vero che le persone sensibili possono essere fortemente colpite dalle esperienze negative e provare emozioni intensamente rispetto agli altri. Ciò significa che la depressione può effettivamente colpire “più duramente” le persone altamente sensibili, nel senso che potrebbero sentirsi più impantanate in essa. Ma, secondo gli autori Andre Sólo e Jenn Granneman nel loro nuovo libro, “Sensitive”, questa potrebbe essere solo una faccia della medaglia. In realtà, dicono, i P.A.S. sono più influenzati da qualsiasi cosa nel loro ambiente: dalle cose di supporto così come da quelle stressanti. Ciò significa che i P.A.S. che coltivano fonti di sostegno nella propria vita quotidiana potrebbero effettivamente essere più capaci di superare la depressione rispetto alle persone meno sensibili.

Ho sperimentato entrambe le parti di questa medaglia. Dal mio secondo anno, ho sperimentato la depressione di tanto in tanto. Una volta che ci sei dentro, ci sei dentro. Come un surfista guerriero, devi cavalcare la grande onda finché non arrivi dall'altra parte, e ciò potrebbe richiedere alcuni giorni, alcune settimane o anche alcuni mesi. Per alcuni, anche anni! 

A questo punto non puoi combatterla, quindi non provarci nemmeno: fidati di me, lo so! – ma puoi apportare modifiche che iniziano a ridurre il dolore, migliorano la tua esperienza quotidiana e ti aiutano a superare la depressione più velocemente e con una migliore salute mentale. Man mano che ho imparato ad ascoltare e onorare i preziosi messaggi alla base della depressione, sono diventata molto più abile nel prevenirla, oltre a ridurne l'intensità quando ci sono dentro.

Ecco le cinque cose che mi hanno aiutata di più con la mia depressione.

5 modi per sconfiggere la depressione come PAS

1. Pratica un’auto-compassione radicale e tratta te stesso con gentilezza.

Secondo Kristen Neff, autrice di Self-Compassion, “[essa] è una delle più potenti fonti di coping e resilienza che abbiamo a nostra disposizione, migliorando radicalmente il nostro benessere mentale e fisico”. Sappi che sei assolutamente degno di trattarti con la gentilezza che doneresti a un bambino o a un migliore amico, soprattutto quando stai attraversando un episodio depressivo.

Anche quando ritieni di non avere accesso alla tua auto-compassione, va bene lo stesso. In tal caso, immagina cosa ti direbbe una persona amorevole e premurosa nella tua vita e inizia da lì.

2. Rivolgiti a supporti sociali, come amici fidati o persone care che ti “capiscono”.

Circondati di almeno alcune persone e/o amati compagni animali: le persone sensibili hanno comunque un legame speciale con gli animali! - Chi ti capisce e si prende cura di te è fondamentale, soprattutto quando sei depresso.  

Ogni volta che sono in questo stato, chiamo la mia migliore amica e le chiedo senza vergogna di dirmi cosa ama di me, e lei lo fa sempre! Sa che quando mi sento giù, ho bisogno di amore extra e parole di affermazione. E, cosa interessante, rivolgendomi a lei per chiedere sostegno, le sto davvero dando il dono di essere una buona amica per me.

3. Muovi il tuo corpo, sia che tu vada a correre o faccia yoga.

Anche quando sembra impossibile, fai amicizia e muovi il tuo corpo in un modo che ti faccia battere il cuore e ti faccia sentire forte. Potresti provare a fare un giro in bicicletta, una passeggiata o una corsa intorno all'isolato o fare posizioni yoga (soprattutto quelle del guerriero).
Qualunque cosa tu decida, è importante semplicemente MUOVERSI. In questo modo, aiuterai a trasformare qualsiasi pensiero ed energia negativi in azioni positive.

Per me, il mio obiettivo è scalare il muro della mia palestra di roccia per ricordare come ci si sente ad essere forti e responsabilizzati. E se non riesci a muoverti, impegnati in una radicale autocompassione e ricorda che puoi riprovare il giorno successivo.

4. Prova l'arteterapia espressiva, come scrivere, dipingere o persino ballare.

Come terapista delle arti espressive in formazione, sto imparando il valore di impegnarsi in tutte le forme d'arte, comprese le arti visive, la scrittura creativa, il teatro, la danza/movimento e la musica. Quando mi sento depressa, a volte mi metto a cantare e ballare una canzone profondamente malinconica o appassionatamente arrabbiata nell'intimità della mia stanza, il che può farmi sentire davvero bene. Oppure mi metto a disegnare qualche emozione cruda su carta usando pastelli morbidi e gessosi... o scrivere qualche poesia.

Le arti sono un modo sicuro, contenuto e giocoso per esprimere anche le emozioni più oscure, ed è il processo, non necessariamente il prodotto, che offre la massima guarigione. Inoltre, i P.A.S. sono naturalmente creativi, quindi è questo il momento di incanalare quella creatività!

5. Fai terapia comportamentale dialettica (DBT).Originariamente destinata ad aiutare le persone con disturbo borderline di personalità, la terapia comportamentale dialettica (DBT) offre incredibili strumenti psicoeducativi per aiutare anche le persone che lottano con la depressione. Fornisce formazione in quattro moduli chiave, tra cui consapevolezza, tolleranza al disagio, regolazione delle emozioni ed efficacia interpersonale.  

Ciò che mi piace particolarmente della DBT nel libro di Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Handouts and Worksheets , è il suo approccio pratico alla gestione delle emozioni intense, come la pratica dell'"azione opposta" o della "soluzione dei problemi". A volte, per uscirne, basta risolvere un particolare problema o acquisire una nuova prospettiva. E con le nostre innate capacità di pensiero profondo come persone sensibili, questo è proprio quello che fa per noi!

Come prevenire la depressione in una persona altamente sensibile

Ora, se da un lato è importante avere gli strumenti per trovare la propria strada attraverso la depressione, dall’altro è altrettanto importante creare una vita che riduca al minimo il ritorno della depressione. Naturalmente, non puoi sempre controllare se soffrirai o meno di depressione, quindi è meglio concentrarti sulle cose che puoi controllare . Ma ecco alcune strategie che utilizzo per tenere a bada la depressione.

1. Pianifica qualcosa da aspettarti.  

Grazie agli anni trascorsi come insegnante, ho imparato a pianificare bene, e questo ora include la pianificazione del divertimento e della cura di me stessa nella mia vita. Ogni domenica guardo il mio calendario e mi assicuro di pianificare almeno due eventi divertenti da aspettarmi per la settimana. Può essere qualcosa di semplice come un picnic nel parco con un amico o i biglietti per vedere uno spettacolo. Ciò mantiene vivo e vegeto il mio entusiasmo per la vita.

2. Costruisci una comunità e connettiti con altre persone che la pensano allo stesso modo.

Come PAS, non è sempre facile costruire una comunità, dato che siamo una minoranza. Tuttavia, esistono molte comunità che funzionano bene per noi! Considera l'idea di unirti a un gruppo di scrittori, a un coro, a un gruppo di escursionisti, a un’organizzazione di volontariato o prova a cercare un gruppo Meetup PAS nella tua città!  Ci sono molte persone là fuori che vogliono entrare in contatto con qualcuno proprio come te: essendo una persona sensibile, hai molto da offrire! Con una comunità nella tua vita, è meno probabile che la depressione ti invada. Inoltre, noi P.A.S. prosperiamo avendo uno scopo!

3. Consulta un terapista o un coach di qualche tipo, che si tratti di un life coach, di un career coach o di qualunque cosa ti si addica meglio.

Avere un terapista o un allenatore che vedi regolarmente può potenzialmente prevenire la spirale della depressione, poiché hai qualcuno che ti sostiene mentre affronti gli alti e bassi della vita. (Inoltre, in generale, la terapia è importante per le persone altamente sensibili!)

Personalmente vedo solo terapisti che sanno cosa vuol dire essere una persona altamente sensibile, così mi sentirò compresa riguardo alle mie emozioni ed esperienze uniche. Troppi medici non capiscono cosa significhi essere un PAS! 

4. Fare una riflessione notturna e una pratica di gratitudine.  

Ogni sera prima di andare a letto elenco almeno 10 cose per cui sono grata e ho trovato che questo sia incredibilmente utile per riformulare la mia vita. La ricerca ha anche scoperto che esprimere gratitudine aiuta a migliorare l’umore.

Rifletto anche sugli eventi della mia giornata e riconosco tutti i modi in cui ho fatto qualcosa di buono e tutti i modi in cui ho contribuito con qualcosa di positivo alla vita degli altri. Se li scrivi in un diario, avrai l'ulteriore vantaggio di ricorrere a questo elenco quando inizi a cadere in una spirale di umore basso per ricordarti quanto valore porti al mondo.

La depressione non è facile per nessuno, ma è particolarmente difficile per i PAS: siamo creature belle e dai sentimenti profondi incaricati di sperimentare sia gli alti che i bassi della vita. Ma, con l’autocompassione, il sostegno dei nostri cari e strategie efficaci, possiamo trovare la nostra strada e acquisire ancora più saggezza e una comprensione più profonda di chi siamo e di ciò che conta veramente per noi.

Source : Highly Sensitive Refuge di Jennifer Liff.